「今日はどうしてもやる気が出ない…」そんな日、誰にでもありますよね。
朝起きた瞬間から気分が乗らなかったり、やらなければいけないことがあるのに手がつかない。
そうしてダラダラ過ごしてしまい、夜になって自己嫌悪…という悪循環に陥ることも。
でも大丈夫！
やる気が出ない日は、ちょっとした工夫で気分を切り替えることができます。
この記事では 「即効でモチベーションを上げる習慣」 を厳選してご紹介。
科学的に効果が証明されている方法や、
実際に成功者が取り入れている習慣も解説しますので、
ぜひ今日から試してみてください！
1,まず「やる気が出ない理由」を知ろう
やる気が出ないのには、必ず理由があります。
その原因を知り、適切な対処をすることが、モチベーションを高める第一歩です。
睡眠不足・疲れが原因
脳が疲れていると、やる気を生み出す「ドーパミン」の分泌が減少します。
前日の睡眠不足や長時間の仕事・勉強で脳が疲れていないか？をチェックしましょう。
✅ 対処法：まずは 15分の仮眠 をとる。もしくは 深呼吸して脳に酸素を送る。
目標が曖昧で、何をすべきかわからない
「何から始めればいいかわからない…」という状態は、モチベーションを大きく下げます。
✅ 対処法：
「とりあえず〇〇だけやる」と決める。（例：「5分だけ本を読む」「パソコンを開くだけ」）
完璧主義が邪魔をしている
「最初から完璧にしなきゃ」と思うと、逆に動けなくなることがあります。
✅ 対処法：「60点でOK」と考える
完璧を求めすぎると、行動のハードルが上がってしまいます。
まずは 「とりあえずやってみる」 ことを意識しましょう。
2,即効でモチベーションを上げる7つの習慣
やる気が出ないときは、脳をうまく騙して「やる気スイッチ」を入れることが大切です。
ここでは、実際に効果がある 即効でモチベーションを上げる習慣 を7つご紹介します。
①とりあえず「5分だけやる」
人間の脳は、「何かを始めること」よりも「続けること」の方が得意です。
つまり 最初の一歩さえ踏み出せば、やる気は後からついてくる のです。
✅ 実践方法
「とりあえず5分だけ」と決めて作業を始める。
5分経ってもやる気が出なければ、やめてもOK。
ポイントは、「最初の一歩」のハードルを下げること。
たとえば、ランニングなら「着替えるだけ」、勉強なら「ノートを開くだけ」と決めると、
自然と次の行動につながります。
②体を動かして脳を活性化する
運動をすると、やる気を生み出すドーパミンやエンドルフィンが分泌され、気分が前向きになります。
✅ 実践方法
1分間ジャンプする
10回スクワットをする
外に出て5分間歩く
NASAの研究によると、
「たった2分間の軽い運動でも脳のパフォーマンスが向上する」ことが証明されています。
やる気が出ないときこそ、まずは体を動かしましょう！
③「やる気が出る音楽」をかける
音楽には、脳を刺激し、気分を高める効果があります。
特に テンポの速い曲や、自分が好きな曲 を聴くことで、モチベーションがアップしやすくなります。
✅ 実践方法
アップテンポな曲を流す（例：ロック、ポップ、EDM）
映画のサントラを聴く（例：「ロッキー」のテーマ曲など）
モチベーションが上がるスピーチや名言集を聞く
特に「お気に入りのプレイリスト」を作っておくと、すぐに気分を切り替えられますよ。
④「未来の自分」を想像する
「このまま何もしなかったらどうなるか？」を考えると、自然とやる気が湧いてきます。
✅ 実践方法
未来の「理想の自分」を想像する（成功している姿）
逆に「今サボった未来」を想像する（何も成長していない姿）
モチベーションが上がる画像（夢の家、欲しい車、行きたい場所など）をスマホの待ち受けにする
成功者の多くが、「ビジュアライゼーション（視覚化）」を習慣にしているのは、
こうした効果があるからです。
⑤「小さな成功体験」を積み重ねる
やる気が出ないのは、「成功体験が足りていない」ことが原因の一つです。
小さな達成感を積み重ねることで、自然とモチベーションが上がります。
✅ 実践方法
すぐにできる簡単なタスクをこなす（机を片付ける、メールを1通返信する など）
終わったことをリスト化し、チェックを入れる
「今日できたこと」をノートに書く
「何もできなかった…」ではなく、「これだけできた！」と実感できると、
やる気が持続しやすくなります。
⑥誰かに「やる」と宣言する
人間は「他人に宣言すると、実行しやすくなる」という心理があります。（＝宣言効果）
✅ 実践方法
SNSや家族に「これから〇〇をやる！」と宣言する
友人や同僚に「〇時までに終わらせる」と伝える
誰かと一緒に「〇〇チャレンジ」をする（ダイエット、勉強など）
特に、周囲に影響を受けやすい人は、この方法が効果的です。
⑦とにかく環境を変える
やる気が出ないときは、環境を変えるだけでスイッチが入る ことがあります。
✅ 実践方法
作業場所を変える（カフェ、図書館、違う部屋 など）
デスクの上を整理する（散らかっていると集中力が落ちる）
スマホを遠ざける（SNSの誘惑を減らす）
特に「お気に入りのカフェに行く」「公園で読書する」など、
気分が上がる場所を見つけるのがポイントです。
まとめ「やる気スイッチ」は自分で押せる！
やる気が出ないときは、「やる気がない自分」を責めるのではなく、
行動を変える ことが大切です。
今回紹介した 「モチベーションを上げる習慣」 を活用すれば、
すぐにやる気を引き出すことができます。
✅ 今日から試せる7つの方法
①とりあえず「5分だけやる」
②体を動かして脳を活性化する
③「やる気が出る音楽」をかける
④「未来の自分」を想像する
⑤「小さな成功体験」を積み重ねる
⑥誰かに「やる」と宣言する
⑦とにかく環境を変える
やる気は 「待つもの」ではなく「作るもの」。
この記事を読んだら、まずは 1つだけでも試してみてください！
きっと「意外とできるじゃん！」と、前向きな気持ちになれるはずです。
あなたのやる気スイッチ、今日からONにしていきましょう！
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